Un mic dejun consistent,
cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi sănătoase, poate contribui la
reducerea glicemiei și menținerea greutății în limitele normale.
Unele persoane
care suferă de diabet au glicemia mai mare dimineața pentru că ficatul
prelucrează zaharurile consumate în timpul nopții, iar la începutul zilei pot
avea rezistență la insulină.
De asemenea, după micul
dejun glicemia crește de două ori mai mult decât după masa de prânz sau
cină.
Este foarte
important să diminuezi cantitatea de carbohidrați de la micul dejun.
Un mic dejun
sănătos trebuie să conţină deopotrivă carbohidraţi (cereale integrale, pâine,
fructe), proteine (ouă, lactate degresate) şi lipide sănătoase
(caju/nuci/migdale, ulei de măsline).
Exemple de
alimente:
Paine de grau
neagra 1 felie =40 g.....42 calorii
Unt 10 g... 72.1
calorii
Branza topita 15
g... 54.9 calorii
Rulada de pui 20
g 28...4 calorii
Branza de vaca
15 g... 23.25 calorii
Paine de grau
neagra 1 felie =30 g.....40 calorii
Ou fiert tare...
94.05 calorii
Crenvusti din
piept de pui 1 buc... 28.4 calorii
Retete
calculate cu informatii nutritive
Omletă cu legume
la grătar
Poți prepara o
omletă cu o varietate de ingrediente. Dacă ți-au rămas legume de la garnitura
de la cină poți crește rapid conținutul de fibre și vitamine al micului
dejun.
Ingrediente 2 portii
- o cană de
legume la grătar (vinete, ardei gras, ceapă, varză de Bruxelles sau
sparanghel);
- un gălbenuș și 2
albușuri de ou;
- 1 lingura de
parmezan ras;
- o cană de mure
sau zmeură.
Preparare
Încălzește tigaia
la foc mic. Pune o linguriță de ulei de măsline. Continuă cu albușurile, după 2
minute.
După ce s-au
pătruns albușurile adaugă legumele și gălbenușul.
Servește omleta cu
o cană de fructe de pădure.
Informatii
nutritionale / portie
Calorii: 74,
Carbohidraţi: 2.2
Oua fierte sau omleta cu foarte foarte putin ulei. Merg de minune si
ouale posate, fierte in apa. Ouale ar putea ideal sa fie consumate cu legume,
verdeturi, spanac, salate diverse.
Branza de vaci cu sau fara afine si migdale
Eu as prefera branza de vaci simpla, ca atare si cat mai slaba. Si
daca nu va place branza de vaci, folositi iaurt slab peste care puteti adauga
migdale si cateva afine.
Clatite de cartofi - 12
portii
Ingrediente
• 450g cartofi, curatati
si taiati cubulete
• 3 oua
• nucsoara
macinata
• 50g faina
integrala
• optional o lingurita
de zeama de lamaie
• 2 albusuri
• sare si piper dupa
gust
• putin ulei pentru
prajit
Mod de preparare
1. Se fierb cartofii, se
scurg si se piseaza. Dupa ce s-au racit amesteca-i cu ouale batute, un pic de
nucsoara, faina, sare si piper dupa gust. Optional, daca vrei sa iasa mai
pufoase, poti adauga un varf de lingurita de bicarbonat de sodiu stins cu
putina zeama de lamaie.
2. Bate albusurile spuma
(tare) si incorporeaza-le usor in compozitie. Pune pe foc o tigaie non-aderenta
cu un pic de ulei si adauga din compozitie pentru o portie. Se prajeste 2-3
minute pana devine aurie.
3. Dupa ce s-a prajit se
scoate din tigaie si se lasa putin la scurs pe un prosop de hartie pentru ca
acesta sa absoarba excesul de grasime.
Informatii
nutritionale / portie (54 g): 9g carbohidrati; Calorii 67; Glucide
0,5g;
Reteta clasica
de humus : 6 portii
Ingrediente:
• 1 conserva de 400 g cu
naut fiert
• 3 linguri de tahini
(pasta de susan) - reteta putin mai jos
• 2 linguri de ulei de
masline
• 3-4 catei de usturoi,
tocati
• sucul de la 1
lamaie
• sare dupa gust
• piper negru proaspat
macinat
Mod de preparare:
1. Se scurge nautul din
conserva si se clateste bine, pentru a indeparta sodiul in exces. Se scurge din
nou.
2. Se combina toate
ingredientele intr-un procesor de alimente sau un blender si se amesteca pana
se omogenizeaza, obtinandu-se o pasta groasa. Se adaugă apă, dacă este necesar
pentru a produce o textura buna a humusului.
3. Humusul se poate
pastra la frigider, intr-un vas acoperit, pana la 5 zile.
Informatii
nutritionale / portie: 60 g
14g carbohidrati;
Proteine 5g; Calorii 155; Fibre 4g; Colesterol 0 mg; Sodiu 85mg
Preparare tahini
(pastă de susan)
Ingrediente:
100 ml ulei de susan sau de măsline
un praf de sare (obtional)
suc de lamaie (obtional)
Instrucțiuni de preparare
Căliţi maxim 5 minute seminţele de susan într-o tigaie antiaderentă. Atenţie, amestecaţi continuu, (trebuie doar să le încălzim puţin), să nu îşi schimbe culoarea pentru că devin foarte amare.
Lăsaţi seminţele să se răcească complet, apoi măcinaţi-le de preferat cu un blender, un chopper sau cu o râşniţă electrică.
Toarna jumatate din cantitatea de ulei, adauga sarea si blendeaza pana obtii o masa omogena.
Dilueaza cu restul de ulei pana cand obtii consistenta preferata.
Sandviș cu ouă, avocado și spanac
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și fibre, care îți protejează inima și silueta. Este o alternativă ideală pentru maioneză și are un gust foarte bun combinat cu ouă.
Ingrediente 2 portii
- 2 ouă fierte tari;
- 150g de țelină, tăiată fin;
- ½ cană de spanac crud;
- ½ avocado;
- 1 felie de pâine integrală.
Preparare:
Taie ouăle felii, apoi începe să aranjezi ingredientele pe felie. Începe cu spanacul, apoi avocado, țelina, feliile de ouă, spanac din nou și cea de-a doua felie de pâine.
Informatii nutritionale /portie
Calorii: 56, Carbohidraţi: 3.5,
Mic dejun cu oua si pasta de avocado
Ingrediente: 4 portii
4 oua proaspete
4 felii de paine integrala
1 avocado
o lingura zeama de lamaie
sare (optional) piper
60 ml iaurt degresat
Mod de preparare
1 - Poti sa prajesti oualele sau sa le prepari mai sanatos prin posare. Posarea este o metoda simpla de a gati alimentele, iata cum se poseaza un ou: • Pune un vas cu apa la fiert, cand apa incepe sa fiarba da focul mai mic astfel incat apa sa continuie sa fiarba, dar fara sa clocoteasca. Unii bucatari sustin ca adaugand putin otet in apa care fierbe oul posat va avea o forma mai frumoasa, deci daca nu te deranjeaza aroma de otet poti incerca adaugand putin otet in apa. • Sparge oul intr-un castronel, iar apoi pune-l de aproape direct in apa care fierbe incet. Lasa-l sa fiarba in apa timp de 3 minute. Folosind o lingura cu gauri scoate oul.
2 - Curata avocado, piseaza-l bine sa obtii o pasta, pune zeama de lamaie si amesteca cu iaurtul, apoi asezoneaza cu sare si piper dupa gust.
3 - Prajeste feliile de paine (intr-un prajitor), apoi asambleaza micul dejun: intinde pasta de avocado in cantitati egale pe cele 4 felii de paine si aseaza cate un ou posat deasupra.
Informatii nutritionale / portie
Carbohidrati 5g; Calorii 60;
Clatite cu faina de hrisca (fara lapte si gluten)
Igrediente
1 ou
750 ml apă rece
10g sare grunjoasă
330g făină de hrișcă
Pentru umplutura foloseste magiun de prune (nu dulceata) preparat fara zahar
Reteta
PASUL 1:
Pui făina și sarea într-un bol de salată.
În centru, spargi un ou (albuș și gălbenuș) pentru a se lega aluatul, apoi torni apa puțin câte puțin, amestecând. Nu îți face griji cu privire la cantitatea de apă - intră mai multă ca de obicei deoarece făina de hrișcă absoare mult mai multă apă (este mai densă).
Acoperi aluatul și îl lași o oră la frigider. Vei obține un aluat ușor gros, nu foarte lichid și elastic.
PASUL 2:
Topești puțin unt într-o tigaie și îl întinzi bine pe toată suprafața tigăii.
Torni un polonic de aluat de clătită în tigaie și o rumenești pe ambele părți.
Este recomandat să nu rumenești clătitele prea tare dacă intenționezi să le reîncălzești când/dacă le adaugi și o umplutură.
Sunt delicioase și, evident, fără gluten!
Clătite cu făină de hrișcă fara glutenII
Ingrediente : 7 bucati
200 g de făină de hrișcă
450 - 500 ml de apa (eu folosesc sifon)
1 ou
sare
20 g de unt demi sarat
unt pentru gatit (ulei de masline)
Mod de preparare :
Topiti untul demi sarat la microunde.
Intr-un castron sau in bolul robotului puneti făina de hrișcă cu oul si sarea.
Amestecati bine si adaugati apa treptat amestecand .
La sfarsit puneti untul topit si racit.
Trebuie sa obtineti un aluat un pic mai gros decat cel pentru clatitele obisnuite.
Lasati sa se odihneasca 2 ore la rece.
Dupa 2 ore am amestecat aluatul si am adaugat un pic de apa -50 ml.
Ungeti o tigaie cu unt si puneti-o la-ncalzit.
Puneti un polonic de aluat si miscati tigaia ca acesta sa se intinda pe tot fundul tigaii.
Lasati sa se coaca si intoarceti-o cu grija (desprindeti marginile ei inainte).
Coaceti pe cealalta parte si scoateti pe un platou.
Calorii: 40, Grăsimi: 2.7, Carbohidraţi: 71.3
Clatite de cartofi Merg excelent cu omleta sau oua prajite.
Ingrediente : 12 portii
• 450g cartofi, curatati si taiati cubulete
• 3 oua
• nucsoara macinata
• 50g faina int egrala
• optional: un varf de lingurita de bicarbonat de sodiu si o lingurita de zeama de lamaie
• 2 albusuri
• sare si piper dupa gust
• putin ulei pentru prajit
Mod de preparare :
1. Se fierb cartofii, se scurg si se piseaza. Dupa ce s-au racit amesteca-i cu ouale batute, un pic de nucsoara, faina, sare si piper dupa gust. Optional, daca vrei sa iasa mai pufoase, poti adauga un varf de lingurita de bicarbonat de sodiu stins cu putina zeama de lamaie.
2. Bate albusurile spuma (tare) si incorporeaza-le usor in compozitie. Pune pe foc o tigaie non-aderenta cu un pic de ulei si adauga din compozitie pentru o portie. Se prajeste 2-3 minute pana devine aurie.
3. Dupa ce s-a prajit se scoate din tigaie si se lasa putin la scurs pe un prosop de hartie pentru ca acesta sa absoarba excesul de grasime.
Compozitia se poate condimenta adaugand jumatate de lingurita de turmenic si 1 lingurita pudra de curry.
Informatii nutritionale / portie (54 g)
Carbohidrati 9g; Calorii 67;
Briose de legume 6 portii, 12 briose
Ingrediente
• 160 ml apa
• 50 g bulgur ( amestec de boabe de grâu măcinate mare se gaseste in comert)
• 90 zucchini (dovlecei) taiati cubulete mici
• 40 g ceapa taiata cubulete
• lingura ulei de masline
• 60 g rosie taiata cubulete, fara samburi
• 60 g branza degresata feta maruntita (sau rasa)
• 8 oua
• 2 lingurite oregano proaspat sau rozmarin
• un varf de lingurita de piper
Mod de preparare
1. Preincalzeste cuptorul la 175 grade si unge cu putin ulei formele de briose.
2. Intr-o cratita mica se amesteca si se pun la fiert apa cu bulgurul. Cand a inceput sa fiarba se da focul mic si se acopera cu un capac. Lasa sa fiarba inabusit la foc mic timp de 12 – 15 minute pana cand bulgurul s-a fiert, apoi scurge apa.
3. In putin ulei incins, la foc mediu, caleste ceapa 2-3 minute apoi adauga zucchini pentru inca cateva minute pana devine fraged/moale. Ia vasul de pe foc si adauga amestecand bulgurul, cubuletele de rosie si branza. Distribuie amestecul in mod egal in formele de briose.
4. Intr-un castron bate oualele amestecandu-le apoi cu oregano si piper. Toarna-le peste compozitia din formele de briose.
5. Pune-le la copt pentru aproximativ 15-18 minute, apoi lasa-le sa se odihneasca inca 5 minute inainte de a le scoate din forme.
Serveste-le calde.
Informatii nutritionale / portie
Carbohidrati 9g; Calorii 117;
Frittata de spanac
Frittata este o omleta italiana cu branza, carne sau legume amestecate cu oua. Este perfecta pentru un mic dejun sau o cina usoara.
Ingrediente 4 portii
2 lingurite ulei de masline
1 catel de usturoi tocat
100 g baby spanac
3 oua intregi si 4 albusuri oua
jumatate lingurita sare
un sfert de lingurita piper macinat
jumatate de ceapa tocata
40 g ardei gras rosu tocat
300 g cartofi dati pe razatoare sau tocati mic
5 g busuioc tocat (2 linguri)
30 g branza slaba rasa
Mod de preparare
Preincalzeste cuptorul la 175 grd celsius.
Intr-o tigaie non aderenta incalzeste o lingurita de ulei la foc mediu. Pune usturoiul timp de 1 minut pana se inmoaie, adauga frunzele de spanac si soteaza-le 2 minute.
Pune apoi spanacul deoparte apoi intr-un alt vas.
Bate intr-un castron oualele si albusurile cu jumate din cantitatea de sare si piperul.
Reincalzeste tigaia la foc mediu, pune o lingurita de ulei si soteaza ceapa cateva minute pana devine translucida.
Adauga restul de sare, ardeiul gras rosu si cartofii si gateste totul pana cand cartofii incep sa se rumeneasca, dar sunt inca fragezi, in jur de 4-5 minute.
Intr-o tava pentru cuptor (sau un vas de jena) intinde compozitia cu cartofi intr-un strat pe intreaga suprafata, apoi adauga la fel spanacul intinzandu-l peste cartofi.
Presara busuiocul, toarna amestecul de oua si apoi presara deasupra mozzarella/branza rasa.
Pune vasul la cuptor la foc mic spre mediu timp de 10-15 minute sau pana cand compozitia se incheaga.
Serveste-o calda.
Informatii nutritionale / portie carbohidrati 16g; Calorii 176;
Salata greceasca de pui
Ingrediente
Pentru salata
250 g salata (tip romaine sau alt tip)
1 castravete mediu, curatat de coaja si taiat felii
2 rosii roma taiate felii (sunt acele rosii ovale si carnoase)
16 masline kalamata fara samburi, taiate in jumatate
1/2 ceapa rosie mica, fin taiata
40 g branza feta cu continut redus de grasime, sfaramitata bucatele
280 g piept de pui gatit, taiat feliute
16 cipsuri din lipie integrala (vezi mai jos cum se prepara)
Pentru dressing
60 ml otet din vin rosu
3 linguri ulei de masline
1/4 lingurita mustar de Dijon
1/2 lingurita oregano
1/8 lingurita piper macinat
Mod de preparare
1. Pune intr-un castron mediu si amesteca toate ingredientele pentru salata, exceptand bucatile de lipie.
2. Intr-un vas mic amesteca ingredientele pentru dressing. Cel mai simplu este sa le pui intr-un borcanel cu capac si sa le amesteci agitand borcanelul.
3. Toarna dressingul peste salata si amesteca.
4. Serveste salata cu cipsurile din lipie sau rupe-le si presara-le peste salata.
Sfat: Poti sa-ti prepari singur cipsurile din lipie. Ia o lipie din faina integrala, tai-o in jumatate si apoi fiecare jumatate in 4 parti egale. Desfa bucatile taiate de lipie pentru a-ti rezulta 16 bucati. Intinde-le pe o tava de cuptor si da cu un spray cu ulei de masline. Intoarce bucatile si aplica putin ulei de masline si pe cealalta parte. Daca vrei poti presara peste ele boia. Coace-le in cuptor la 190 grd Celsius circa 10 minute, sau pana devin crocante.
Sursa: diabetes.org
Informatii nutritionale / portie
16g carbohidrati; Calorii 340kcal; Proteine 25g; Total grasimi 20g; Grasimi saturate 3,8g; Glucide 3g; Fibre 4g; Colesterol 65mg; Sare 385mg; Potasiu 535mg
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu